Cara Agar Langsing Setelah Melahirkan

sumber gambar: www.kaylooksua.com

Fakta Kehamilan

Sebelum kita membahas mengenai cara dan tips agar bisa langsing kembali setelah pasca hamil dan melahirkan, ada baiknya kita mengetahui terlebih dahulu fakta tentang kehamilan yang berkaitan dengan berat badan saat wanita saat hamil. Satu fakta yang tidak bisa dipungkiri adalah bahwa kehamilan memang merupakan proses yang berpotensi mengubah bentuk ideal tubuh seorang wanita.

Wanita yang sedang hamil diwajibkan mengkonsumsi makanan lebih banyak dari sebelumnya untuk pertumbuhan janinnya. Mereka harus menaikkan berat badan ½ kg per minggu atau sekitar 12 kg selama masa kehamilan. Kenaikan berat badan ini difungsikan untuk pertumbuhan dan perkembangan janin, plasenta, air ketuban, serta penumpukan lemak pada panggul dan payudara. Mengingat nutrisi sangatlah penting selama masa kehamilan, maka wanita tidak dianjurkan untuk diet pada masa ini.

Keadaan hormon saat hamil juga mengalami perubahan. Selama hamil kadar estrogen akan meningkat untuk mempertahankan janin dan menguatkan otot rahim. Peningkatan estrogen ini mencapai puncaknya menjelang persalian. Estrogen juga mengakibatkan penumpukan lemak pada jaringan subcutan tubuh. Karenanya, tubuh wanita hamil cenderung lebih gemuk.

Masa Pasca Persalinan

Setelah melahirkan seorang ibu akan mudah merasa haus dan lapar. Hal ini dikarenakan banyaknya air dan nutrisi yang dikeluarkan dalam bentuk ASI. Jika tidak berhati-hati seseorang akan makan terlalu banyak sehingga tubuh mereka menjadi semakin melar. Beberapa ibu mungkin berpikir untuk tidak menyusui karena alasan ini atau tidak ingin payudaranya kendur. Tentu pandangan seperti ini adalah kesalahan besar. Dengan menyusui tubuh akan mengeluarkan hormon oksitosin yang berfungsi untuk mengecilkan rahim. Sehingga perut ibu menyusui akan semakin kecil. Jadi, yang harus anda lakukan adalah mengatur pola makan bukan menolak menyusui.


Nutrisi Terbaik

Kebutuhan kalori rata-rata ibu nifas yang menyusui adalah 1.800-2.000 kalori per hari dengan distribusi zat gizi seimbang. Kebutuhan kalori ini bisa anda cukupi dari berbagai makanan yang anda konsumsi. Anda bisa melihat AKG (Angka Kecukupan Gizi) untuk menghitung jumlah kalori pada masing-masing makanan.

Setelah mengetahui kebutuhan kalori, anda juga harus mengetahui jenis makanan yang bisa membuat tubuh menjadi gemuk, yaitu karbohidrat dan lemak. Karbohidrat dan lemak akan diolah menjadi glukosa untuk menghasilkan energi, sedang kelebihannya akan ditumpuk dibawah kulit dalam bentuk glikogen. Jika terjadi kelebihan secara terus-menerus, tentu predikat gemuk semakin melekat. Tapi bukan berarti anda tidak boleh memakannya. Boleh saja, asal dalam batas normal.

Saat menghindari lemak, anda juga harus mempertimbangkan kebutuhan protein. Biasanya makanan yang mengandung lemak juga mengandung protein seperti daging hewani dan telur. Jika anda ingin mengurangi jumlah lemak, makanlah makanan dengan protein tinggi rendah lemak seperti kedelai, putih telur, dan beberapa jenis ikan laut. Hindari kuning telur karena banyak mengandung lemak.

Ingat, makanan harus mengandung cukup vitamin dan serat. Jadi jangan pernah tinggalkan buah dan sayur. Serat akan melancarkan BAB sehingga tidak ada sisa makanan di perut yang membuatnya terlihat menggembung. Sedangkan buah yang baik untuk diet adalah yang mengandung vitamin C tinggi dan rendah gula. Asam askorbat dalam vitamin C akan meningkatkan oksidasi LDL (lemak jahat) dan mengurangi kecenderungan arterosklerosis. Dengan begitu lemak anda tidak tertimbun, sekaligus bebas penyakit hipertensi.

Jangan makan sembarang buah jika anda ingin berdiet. Tidak semua buah baik untuk dikonsumsi dalam jumlah besar. Beberapa diantaranya mengandung kadar gula tinggi. Gula yang ada pada buah adalah jenis fruktosa. Pada proses metabolisme, fruktosa terbukti meningkatkan kadar trigliserida (lemak dalam darah) sehingga anda bisa semakin gemuk. Beberapa buah yang tinggi gula adalah durian, pisang, mangga, nanas, sirsak, nangka, dan sawo. Sedangkan yang berkadar gula rendah adalah apel, pir, jeruk, alpukat.

Hal penting lainnya adalah menghindari camilan. Jangan biasakan diri anda makan makanan ringan tidak sehat seperti gorengan, es krim, keripik ketela, keripik kentang, dll. Makanan tersebut selain tinggi karbohidrat juga tinggi lemak.

Terakhir, perbanyaklah minum air mineral. Seperti yang telah diuraikan diatas bahwa ibu menyusui mudah merasa lapar dan haus. Karenanya, siapkan air sebelum anda mulai menyusui, dan segera minum saat anda merasa haus. Dengan minum banyak air mineral anda akan meresa perut penuh dan nafsu makan berkurang.

Jangan pernah lupakan olahraga

Mungkin ada beberapa orang yang menyepelekan olahraga. Bagi mereka mengurangi konsumsi makanan sudah cukup untuk membentuk tubuh ideal. Pendapat ini tentu salah besar. Lemak yang menumpuk di tubuh tidak akan terbakar jika tidak beraktivitas. Karenanya, bagi ibu nifas yang sehat dianjurkan untuk sesegera mungkin bergerak setelah melahirkan.

Olahraga untuk ibu pasca melahirkan tentu berbeda dengan orang normal. Ibu nifas dianjurkan untuk melakukan senam khusus/ senam nifas. Senam ini bisa langsung dilakukan bagi ibu yang melahirkan secara normal dan sehat. Sedangkan untuk ibu yang di episiotomy (pelebaran jalan lahir), senam ini dilakukan setelah hari ke-7. Jika ingin melakukan aerobic, sebaiknya menunggu sampai empat bulan setelah persalinan.

Berikut ini adalah senam ringan yang bisa anda lakukan. Biasanya tubuh indah identik dengan payudara kencang, perut dan pinggang kecil, serta pinggul besar. Karenanya, senam ini difokuskan untuk membentuk hal tersebut.

1. Kegel

   Kegel bisa anda lakukan bersama senam nifas atau di waktu lain. Senam kegel berfungsi mengencangkan otot-otot vagina yang mengendur karena proses persalinan. Senam ini juga bisa meningkatkan kepekaan saraf-saraf vagina. Caranya dengan menguncupkan otot-otot di sekitar vagina dan saluran kencing selama beberapa detik, kemudian lepaskan. Lakukan beberapa kali. Untuk pemula mungkin bisa menahannya dalam waktu 30-60 detik.

2. Lakukan pemanasan

   Pemanasan akan mengendurkan otot-otot, sebelum melakukan gerakan inti. Anda bisa memulai pemanasan dengan menggerakkan kepala ke kanan dan ke kiri, atas-bawah, atau gerakan memutar. Lakukan pula gerakan ringan untuk tangan dan kaki anda.

3. Gerakan Pembentukan perut

   Setiap perempuan mengidamkan perut langsing dan kencang. Tapi, sebagai ibu yang baru saja melahirkan tentu perut anda mengendur dan besar. Karena itulah, mengencangkan perut menjadi bagian penting dalam senam ini.

   Posisi seperti gambar dibawah ini. Kencangkan otot tangan di depan perut, jari-jari tangan menggenggam. Tarik nafas dari hidung, buang nafas dari mulut. Gerakan ini berfungsi untuk pembentukan perut, lengan serta tangan kanan dan kiri. Ketika melakukan gerakan ini perut harus dalam keadaan berkontraksi. Kunci perut. Lakukan hingga 4 kali gerakan. Lakukan gerakan seperti ini hingga 8×2. Anda juga bisa melakukan sit up secara teratur.

   
4. Pembentukan Payudara

   Untuk mengencangkan payudara kita harus melakukan 2 hal yaitu memilih bra yang pas serta melakukan senam payudara. Dalam memilih bra, anda harus memperhatikan ukuran payudara dengan mengetahui lingkar dada di bawah payudara dan cup. Jangan sampai salah memilih bra. Bra yang terlalu longgar akan membuat payudara kendur dan menggantung, sedangkan jika terlalu ketat menyebabkan aliran darah tidak lancar, sehingga membuat nyeri pada payudara. Perhatikan pula cara duduk anda. Kebiasaan duduk membungkuk akan membuat payudara menurun. Untuk senam payudara, anda bisa mengikuti gerakan dibawah ini.

   Gerakan pertama, tekankan kedua telapak tangan seperti pada gambar. Rapatkan dan tekan kedua telapak tangan dengan jari menghadap atas di depan payudara. Tahan selama 5 detik, ulangi sebanyak 10 kali.

   

   Kedua, tangan anda saling mencengkeram. Cengkeramkan tangan kanan pada lengan kiri dan tangan kiri pada lengan kanan. Lalu tarik cengkeraman tangan kearah yang berlawanan tanpa melepaskannya. Ulangi gerakan 10 kali.

   

   Terakhir adalah gerakan mengunci jari. Tekuk jari-jari dan kaitkan jari-jari dari tangan kanan dan kiri setinggi bahu sehingga saling mengunci. Lalu tarik kuncian jari-jari tersebut kearah berlawanan. Tahan selama 5 detik. Ulangi sebanyak 10 kali.

   
5. Pembentukan Otot Panggul dan Paha
   

   Angkat kaki kanan ke samping dengan posisi seperti pada gambar. Letakkan tangan kiri pada lutut kanan dan posisi tangan kiri seperti pada gambar. Kemudian, bawa kaki kanan menekuk ke depan lalu luruskan ke belakang. Lakukan untuk kaki yang lain. Gerakan ini berfungsi penting untuk pembentukan paha, kaki dan,betis. Sedangkan untuk membentuk otot panggul, anda bisa merjalan ngesot di lantai maju dan mundur secara bergantian.

Sabar dan teratur

Semua tips dan cara diatas tidak bisa membentuk tubuh anda dalam waktu sekejap. Anda harus bersabar dan teratur dalam menjalaninya agar mendapatkan hasil optimal. Biasanya seorang ibu nifas akan kembali mendapatkan tubuh indah mereka setelah mengatur pola makan sehat dan berolahraga selama 4-6 bulan. Hal penting lainnya yang harus anda ingat adalah kesehatan anda dan bayi. Jangan terlalu fokus pada diet dan melupakan kesehatan buah hati anda. Hindari obat-obatan pelangsing yang memiliki efek samping negatif pada anda dan buah hati. Selamat mencoba.

Sumber : http://informasitips.com/cara-agar-langsing-setelah-melahirkan